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| Existen muchas tendencias que recomiendan un nivel de actividad tan alto, para mantenerse saludable, que prácticamente la persona debería renunciar a su vida cotidiana para poder cumplirlo. |
El cuerpo usa distintos mecanismos para obtener
la energía cuando realiza un esfuerzo físico.
Cuando se entrena a
una intensidad baja (como caminar a ritmo rápido), predomina el metabolismo
aeróbico.
En este tipo de
metabolismo, el cuerpo utiliza oxígeno (de la respiración) para obtener energía
a partir de los carbohidratos y de las grasas (ambos disponibles en la sangre
y/o almacenados en el cuerpo).
Este mecanismo
funciona muy bien y es muy eficiente (puede obtener grandes cantidades de
energía), y por eso puede durar por mucho tiempo (varias horas), pero no
permite hacer esfuerzos demasiado intensos.
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| El maratón es un ejercicio aeróbico de baja intensidad y cada competencia dura varias horas |
Ahora, si se realiza
un esfuerzo muy intenso (como pegar una carrera rapidísima o levantar un objeto
muy pesado), predomina el metabolismo anaeróbico.
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| La competencia de los 100 mts planos es una carrera de Alta Intensidad |
En este caso al
cuerpo no le da tiempo de utilizar el oxígeno para extraer la energía de los
carbohidratos y las grasas, y usa otras vías (en bioquímica se llama el sistema
fosfocreatina). El caso es que con este sistema se puede obtener relativamente
poca energía, así que aunque permite hacer esfuerzos súper intensos no dura
mucho tiempo (menos de un minuto). Tener estas
posibilidades es una respuesta evolutiva de nuestro cuerpo.
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| Los récords de la carrera de 100 metros planos están registrados en unos pocos segundos y fracción. Por lo general antes de que uno cuente 10, la carrera ha terminado |
EL SECRETO PARA LOGRAR EL FITNESS DESEADO
Con el entrenamiento HIIT (Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad) se forza
al cuerpo a utilizar ambos sistemas: El Metabolismo Aeróbico y el Metabolismo Anaeróbico.
PORQUE EL HIIT HACE QUE FUNCIONEN AMBOS METABOLISMOS?
Cuando se hacen los
estallidos de alta intensidad responde el sistema anaeróbico y en los
períodos de intensidad baja se utiliza el sistema aeróbico y durante ese
tiempo el sistema anaeróbico se recupera, permitiéndo volver a comenzar el
ciclo.
¿Por qué queremos
utilizar ambos sistemas?
Durante los
estallidos de alta intensidad, el cuerpo responde hormonalmente de una forma
completamente distinta que cuando son esfuerzos de intensidad media o baja.
En general el
ejercicio es considerado una causa de estrés para el cuerpo. Cuando se trata de
ejercicio de intensidad moderada o baja por un tiempo razonable (digamos una o
dos horas), el cuerpo termina relajándose (es el caso de cuando se hace yoga, o
al caminar).
Pero cuando el
esfuerzo es muy intenso: se libera acido láctico y las hormonas del estrés: hormona
del crecimiento, testosterona, endorfinas, adrenalina y cortisol.
¿Pero, es el estrés
malo?
No, el estrés es
necesario para el correcto equilibrio del cuerpo y para poder responder a
situaciones específicas en las que se requiere una acción rápida y enérgica.
El problema es cuando
se trata estrés crónico (es decir, estar estresado todo el tiempo, como pasa
en la vida diaria).
Pero en el HIIT no es
así. De hecho, esas hormonas que se liberan con el esfuerzo intenso tienen un
efecto en la composición corporal y el anabolismo.
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| Con la práctica de los ejercicios HIIT se produce un Exceso de Consumo de Oxigeno Posterior a la realización del ejercicio (EPOC por sus siglas en Ingles) para llevar las variables corporales a los niveles del cuerpo en reposo y eso puede tardar hasta 40 horas, con lo cual se eleva la Tasa Metabólica durante todo ese tiempo |
Es decir se aumenta
el potencial para quemar grasa y construir músculo.
Y eso es lo que se
necesita si se quiere adelgazar sin flacidez, para lograr un cuerpo
tonificado y rejuvenecido.
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| Con la práctica de los ejercicios HIIT, la Tasa metabólica se duplica si la comparamos con ejercicios de Baja Intensidad |
Esto se logra gracias
a una respuesta adaptativa del cuerpo ante el esfuerzo físico.
Cuando se le exige al
cuerpo ese esfuerzo súper intenso, entra en pánico. Los músculos tienden a
sufrir micro desgarres y el estado es como de emergencia. Cuando el esfuerzo
termina, el cuerpo entra en estado de reparación.
El cuerpo repara el
daño y se hace aún más fuerte, de tal forma que esté preparado para una
situación similar en el futuro.
¿Cómo Quema Grasa el HIIT?
¿Cómo el cuerpo puede
llegar a quemar más grasa con el HIIT, si ni siquiera se usa grasa como fuente
de energía cuando se realiza este ejercicio?
El Camino Aerobico de baja Intensidad
Para el esfuerzo de
intensidad baja a moderada se obtiene energía a partir de carbohidratos y de
grasas (y también de proteínas). El cuerpo tiene una preferencia por usar los
carbohidratos, porque se le hace más fácil (están más disponibles).
Durante los primeros
30 minutos se quema una mezcla de carbohidratos y grasas, pero más
carbohidratos que grasas. Cuando los carbohidratos se estén acabando, entonces
la proporción de grasas será mayor (se empieza a quemar también un poco más de
proteínas).
Para quemar una
cantidad decente de grasa se tiene que hacer ejercicio durante mucho
tiempo.
Esto tiene varios
problemas:
- El tiempo para hacer horas y horas de ejercicio, de no ser así se quemará poca grasa.
- Hay que saber manipular las comidas para poder maximizar la quema de grasas durante el ejercicio aeróbico
- Al ejercitarse por más tiempo, el riesgo de lesionarse las articulaciones y las rodillas aumenta (dependiendo del tipo de ejercicio)
- Mientras más tiempo se ejercite, se quemará más grasa, pero también más proteínas (que vienen de los músculos, propiciando la flacidez y una reducción del metabolismo basal del cuerpo)
El ejercicio aeróbico
es bueno, fortalece el sistema cardiovascular, pero si se hace demasiado
termina siendo muy contraproducente.
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| Los hechos lo demuestran: El cuerpo muy delgado de los maratonistas vs. El cuerpo musculoso de los corredores de velocidad |
No se quema
prácticamente nada de grasa durante el HIIT, pero el beneficio viene después… hasta 48
horas después.
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| Por el aumento del (EPOC) Consumo de Oxigeno Posterior a la realización de los ejercicios HIIT, se mantiene la quema de grasa corporal hasta por 48 horas. |
Debido al ambiente
hormonal que se crea durante el HIIT, y debido al gran desgaste de energía, se
produce una especie de déficit energético del cual el cuerpo tiene que
recuperarse lentamente, tomando un poco más de oxígeno del normal y usándolo
para reponer la energía gastada.
Esto se llama EPOC
(Exceso de Consumo de Oxigeno Después del Ejercicio) y corresponde a un aumento
temporal del metabolismo durante el cual se quemará más grasa de lo normal,
este proceso dura de 24 a 48 horas.
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| EPOC: Exceso de Consumo de Oxigeno Posterior a la realizacion del ejercicio HIIT. El EPOC es el Oxigeno consumido para traer las Variables Corporales al nivel del Cuerpo en Reposo |
¿Por Qué Hacer HIIT?
El HIIT sirve para:
- Perder grasa corporal sin perder masa muscular
- Fortalecer el sistema cardiovascular
- Desarrollar resistencia
- Mejorar el uso de carbohidratos y grasas en el tejido muscular
- Aumentar la sensibilidad a la insulina
- Desarrollar tenacidad psicológica.
- Estimular las fibras musculares que permiten desarrollar más fuerza
Con menos tiempo que
invertir, y tantos beneficios, hay que comenzar a hacer HIIT.
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| Con la comprensión cientifica del EPOC, la aplicación de los ejercicios HIIT es una solución razonable para alcanzar la condición Fitness que deseamos y disfrutar de un estado permanente de salud y bienestar. |
¿Cómo
Hacer HIIT?
1. Calentar en la elíptica (Orbitrek) o en
bicicleta fija (5 minutos )
2. Acelerar para alcanzar alta intensidad
(hasta sentir que casi no se puede respirar) por 10 segundos, bajar la
velocidad y mantener por 1 minutos, repetir este paso 5 veces.
3. Enfriar pedaleando suave por 4 minutos.
4. Fin (*) - SON SOLO 15 MINUITOS POR SESIÓN DE EJERCICIOS
Se puede realizar también saltando
la cuerda (muy rápido/alta intensidad) y caminando (baja intensidad).
(*) Se realiza en forma interdiaria, 3 veces por semana.
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| NUTYTASTE: New Cells #4Fitness |
